Pravilo 30-30-30 za učinkovito mršavljenje jednostavna je i praktična smjernica koja može pomoći pojedincima da naprave značajne promjene u svom životnom stilu i prehrambenim navikama.

Foto: Ilustracija/ Pexels.com

Pruža strukturisan pristup upravljanju dnevnim unosom kalorija, fizičkom aktivnošću i pažljivom prehranom. Ovo pravilo nije strogi plan prehrane, već fleksibilan okvir koji promiče uravnotežen i održiv pristup kontroli težine.

Ako ste novi u ovom konceptu, evo nekoliko činjenica o njemu.

30 posto smanjenje unosa kalorija​​

Prva komponenta pravila 30-30-30 usmjerena je na kontrolu kalorija. Predlaže smanjenje dnevnog unosa kalorija za otprilike 30 posto. Ovo smanjenje nije ekstremno, što ga čini upravljivijim i dugoročno održivijim, piše Times of India.

Da biste to primijenili u praksi, možete izračunati svoje dnevne potrebe za kalorijama, koje se često nazivaju vašom ukupnom dnevnom potrošnjom energije (TDEE), i ciljati na 30 posto kalorijskog deficita. Na primjer, ako je vaš TDEE 2000 kalorija dnevno, cilj bi vam bio unos oko 1400 kalorija. Uvijek težite postupnom smanjenju kalorija jer je to sigurnije od drastičnih smanjenja.

Uključite uravnoteženu prehranu koja je bogata hranjivim materijama i unosom vode.

30 minuta svjesnog jedenja​

Drugi element pravila 30-30-30 naglašava važnost pažljivog uzimanja hrane. To uključuje najmanje 30 minuta uživanja u obrocima, fokusiranje na hranu i uživanje u svakom zalogaju.

Svjesno jedenje može vam pomoći da postanete svjesniji znakova gladi i sitosti vašeg tijela, sprječavajući prejedanje.

Kako biste postigli ovaj dio pravila mršavljenja 30-30-30, izbjegavajte ometanja poput gledanja televizije ili listanja telefona dok jedete. Umjesto toga, koncentrišite se na ukuse, teksture i zadovoljstvo vašim obrokom.

Polako žvaćite hranu i obratite pažnju na to kako vaše tijelo reaguje. Ova praksa može dovesti do bolje kontrole porcija i svjesnijeg izbora hrane.

30 minuta vježbanja​

Treća komponenta pravila 30-30-30 podstiče uključivanje najmanje 30 minuta fizičke aktivnosti u vašu dnevnu rutinu.

Redovna fizička aktivnost ne samo da pomaže u sagorijevanju kalorija, već i poboljšava cjelokupno zdravlje. Pospješuje metabolizam i poboljšava osjećaj blagostanja. U to se mogu uključiti aktivnosti poput hodanja, trčanja, plivanja, vožnje bicikla ili vježbe snage. Pronađite aktivnost koja odgovara vašem nivou  kondicije i željama. Postupno povećavajte trajanje i intenzitet svojih vježbi kako biste nastavili izazivati svoje tijelo i izvući maksimalnu korist. Kombinacija aerobnih vježbi s vježbama snage može biti posebno djelotvorna u podsticanju gubitka masnoće i održavanju mišića.

Ključ je dosljednost jer čak i umjerena fizička kativnost ima brojne zdravstvene prednosti.

Foto: Ilustracija/ Pixabay.com

Ovo pravilo je uravnoteženo i lako ga je pratiti

Pravilo ne zahtijeva drastične promjene, što olakšava dugoročno održavanje. 

​Smanjuje rizik od kroničnih bolesti​

Usredsređenost na svjesno jedenje podstiče zdraviji odnos s hranom, smanjujući vjerovatnoću emocionalnog ili impulsivnog jedenja.

Ovo pravilo ne samo da pomaže mršavljenju, već i poboljšava cjelokupno zdravlje.

Zdravstveni savjeti

Gubitak težine je postupan proces, a pojedinačni rezultati mogu varirati.

Činicoi poput genetike, metabolizma i drugih zdravstvenih razloga mogu uticati na brzinu kojom gubite kilograme. Osim toga, preporučljivo je posavjetovati se sa zdravstvenim radnikom ili nutricionistom prije nego što krenete s bilo kojim planom mršavljenja kako biste bili sigurni da je siguran i prikladan za vaše potrebe.