Ako ste zabrinuti za unos šećera, to nije bez razloga – na kraju krajeva, većina ljudi konzumira previše šećera.

Foto: Ilustracija/Pixabay.com

Prosječan unos šećera za odraslu osobu je 17 kašičica (68 grama), što premašuje preporuku Dijetetskih smjernica od 12 kašičica.

Dodati i prirodni šećer se često stavljaju zajedno kada se govori o ishrani, ali to ne govori cijelu priču. Iako tijelo metaboliše i dodani i prirodni šećer na isti način, zdravstveni efekti svakog od njih su veoma različiti. Prirodni šećer u voću sadrži vitamine, minerale, antioksidante, vodu i vlakna – sve hranljive materije koje podržavaju zdravlje.

Kupine

Foto: Ilustracija/Pixabay.com 

Kupine su bogate antocijaninima, polifenolom odgovornim za crijvene, plave i ljubičaste nijanse. Istraživanja sugerišu da bobičasti antocijanini imaju pozitivan efekat na puteve uključene u regulaciju glukoze u krvi.

Nasumično kontrolisano ispitivanje iz 2018. pokazalo je povećanu oksidaciju masti i poboljšanu kontrolu glukoze među gojaznim ljudima ili gojaznim muškarcima koji su bili na dijeti sa visokim sadržajem masti sa 600 grama (4 šolje) kupina dnevno tokom jedne nedelje u poređenju sa onima koji su dobijali istu količinu želatina koja odgovara kalorijama i UH. Naime, muškarci koji su uzimali kupine pokazali su veću osjetljivost na insulin, važan faktor za prevenciju dijabetesa tipa 2.

Jagode

Foto: Ilustracija/Pixabay.com

Osim što imaju malo šećera, hranljive materije u jagodama su povezane sa poboljšanim kardiovaskularnim faktorima rizika. Polifenoli, vlakna, vitamini i minerali doprinose dobrobitima jagoda za srce. Istraživanje predstavljeno u British Journal of Nutrition pokazuje da jagode smanjuju nivoe c-reaktivnog proteina (markera upale) i smanjuju lipoproteine niske gustine i ukupni holesterol kod ljudi sa visokim holesterolom. Druga meta-analiza iz 2019. sugeriše da konzumiranje 10-454 grama jagoda smanjuje faktore rizika povezane sa zdravljem srca.

Kivi

Foto: Ilustracija/Pixabay.com

Pored niskog sadržaja šećera, kivi je prepun drugih korisnih hranljivih materija. Opsežna istraživanja podržavaju kivi u borbi protiv zatvora zbog sadržaja rastvorljivih i nerastvorljivih vlakana.

Rastvorljiva i nerastvorljiva vlakna omekšavaju i dodaju masu stolici, čineći je lakšim za izlučivanje. Studija iz 2010. je otkrila da jedenje dva kivija dnevno tokom četiri nedjelje povećava učestalost pražnjenja crijeva kod zdravih odraslih osoba i onih sa bolešću iritabilnog creva sa preovlađujućim konstipacijom ili IBS. Meta-analiza iz 2022. godine pronašla je slične rezultate sa kivijem, ali je takođe primjetila poboljšanja simptoma povezanih sa IBS-om, kao što su bol u stomaku i naprezanje.

Maline

Foto: Ilustracija/Pixabay.com

Maline su bogat izvor vlakana i polifenola, namirnica koje utiču na apsorpciju šećera u organizmu i razvoj hroničnih bolesti.

Istraživanja pokazuju da konzumiranje malina uz obrok smanjuje postprandijalni šećer u krvi kod osoba sa predijabetesom ili dijabetesom. Štaviše, studija iz 2019. objavljena u Annals of Nutrition and Metabolism primjetila je da užina od maline sredinom popodneva smanjuje upalu, ključni faktor u nastanku hroničnih stanja poput dijabetesa tipa 2.