Meso i drugi životinjski proizvodi su bogati izvori gvožđa, što izaziva zabrinutost zbog nedostatka gvožđa kod ljudi koji se pridržavaju vegetarijanske i veganske ishrane.

Foto: Ilustracija/Pixabay.com 

Postoji nekoliko izvora gvožđa u ishrani koji mogu zadovoljiti vaše potrebe za ovim plemenitim metalom, čak i ako ne jedete meso. A pošto se veganska ili vegetarijanska ishrana zasniva prvenstveno na povrću, možda se pitate: Koje povrće je najbogatije gvožđem?

Dnevne potrebe osobe za gvožđem variraju u zavisnosti od starosti, zdravlja i da li je žena trudna ili doji. Odraslim ženama starosti 19-50 godina potrebno je 18 mg. Nakon 50 godina, većini odraslih je potrebno 8 mg. Tokom trudnoće, potrebe za gvožđem žene se povećavaju na 27 mg dnevno.

Postoji razno povrće bogato gvožđem koje može pomoći vegetarijancima i veganima da održe normalan nivo gvožđa u svom tijelu.

Grašak

Kuvani grašak sadrži 2,46 mg gvožđa po šoljici. Odličan je izbor za lagani obrok i takođe se dobro slaže sa drugim povrćem. Grašak takođe može dodati teksturu salati od blitve i spanaća bogate gvožđem.

Spanać

Bogatiji vitalnim hranljivim materijama od zelene salate i visokim sadržajem vode, spanać je ukusan i hranljiv izbor. Nudi 4 mg gvožđa po porciji od 150 g.  

Blitva

Blitva je povrće sa veoma malo kalorija, ugljenih hidrata, šećera i masti, ali je istovremeno bogato vlaknima, vitaminima, antioksidansima i naravno gvožđem. Nudi 3,4 mg gvožđa po porciji od 15 g. Pokušajte da je pomiješate sa spanaćem za salatu bogatu gvožđem.

Cvekla

Kao i svako povrće, cvekla je puna hranljivih materija i idealan je dodatak uravnoteženoj ishrani. Pored vitamina A, C i polifenola, porcija od 100 g cvekle nudi 1,9 mg gvožđa.

Prokelj

Prokelj ima samo 40 kalorija po porciji, dok obezbjeđuju nevjerovatnu količinu hranljivih materija: vitamine, minerale, antioksidante kao i neke proteine. U porciji od 150gr nalazi se 2,13 mg gvožđa.

Pečurke lisičarke

Pečurke imaju visoku hranljivu vrijednost. Lisičarka ima visok sadržaj proteina i malo zasićenih masti, natrijuma i nema holesterola. Zbog prisustva svih esencijalnih aminokiselina daleko su superiornije od biljnih proteina, toliko da se približavaju kvalitetu životinjskih proteina. Ova niskokalorična poslastica nudi 6,94 mg gvožđa po porciji od 200 g.