Možda ste ostali budni do kasno u noć, a sada se pitate da li će vam kratko spavanje na pauzi za ručak dati energiju koja vam je potrebna da biste uspJešno priveli dan kraju i potencijalno nadoknadili izgubljene zdravstvene prednosti punog sna.

Foto: Ilustracija/Unsplash.com 

Prema istraživanju Centra za kontrolu i prevenciju bolesti iz 2020. godine, više od trećine odraslih u SAD ne spava preporučenih sedam ili više sati svake noći.

Stručnjaci kažu da je nedostatak sna povezan sa brojnim povećanim zdravstvenim rizicima, uključujući gojaznost, visok krvni pritisak, dijabetes, koronarnu bolest srca, moždani udar i mentalne probleme.

Rebeka Spenser, istraživač nauci o spavanju na Univerzitetu Masačusets Amherst, kaže da za zdravlje nije važna samo dužina sna, već i kvalitet tog sna, koji je određen time koliko vremena provodite u različitim fazama sna.

Kada spavamo noću, prolazimo kroz nekoliko „ciklusa spavanja“ od oko 90 minuta. Svaka se sastoji od četiri faze:

Prva dva se smatraju laganim snom, gdJe se vaši mišići opuštaju, temperatura tIJela pada, a otkucaji srca i disanje usporavaju dok tonete u san.

Treća faza, poznata kao dubok san, je kada su oči i mišići potpuno opušteni, a tIJelo obavlja važan posao popravljanja i izgradnje kostiju, mišića i drugih tkiva, kao i jačanja imunog sistema i konsolidacije i obrade sJećanja.

Brzi pokreti očiju (ili REM) je poslJednja faza ciklusa spavanja. Nije tako duboka kao treća faza, ali je to kada najvjerovatnije sanjate i smatra se da je povezano sa učenjem, čuvanjem uspomena i regulisanjem raspoloženja.

Moli Etvud, klinički psiholog i istraživač medicine za bihejvioralno spavanje u „Johns Hopkins Medicine“, kaže da je normalno s vremena na vrijeme imati loš san. Ali ako ne prolazite dosljedno kroz sve ove faze svake noći, to može dovesti do brojnih zdravstvenih stanja.

Ograničenja drijemanja za nadoknadu nedostatka sna

Dr Spenser kaže da drijemanje ne može nadoknaditi te nedostatke. Iako nekoliko sati sna noću i drijemanja tokom dana mogu ukupno da dodaju do šest ili više sati, zdravstvene prednosti se ne zbrajaju na isti način.

Kratko spavanje – manje od 90 minuta – obično uključuje samo lakše faze sna, a ne dubok san koji obično dobija tokom noći. I dok drijemanja duža od 90 minuta mogu uključivati blagotvoran dubok san, veća je vjerovatnoća da će vas ostaviti pospanim i potencijalno manje budnim od kraćeg spavanja.

Prednosti drijemanja

Međutim, postoje neke situacije u kojima kratko drijemanje može biti korisno, kaže dr Etvud.

„Kada se niste dobro naspavali, drijemanje zaista može poboljšati stvari poput vremena reakcije i pamćenja ako morate da radite“, dodaje ona.

Ako obično radite tokom dana, na primjer, drijemanje od 20 do 30 minuta može da vam vrati budnost, a da vas ne učini pospanim ili poremeti vaš san sljedeće noći.

Drijemanje takođe može biti posebno važno za održavanje budnosti za one koji nemaju uvijek dnevni raspored—kao što su piloti, vozači, ljekari ili drugi radnici u smenama. Slično, oni mogu pomoći starijim ljudima ako poremećaji spavanja u vezi sa godinama, kao što je potreba za odlaskom u toalet noću, remete njihov san.

Savjeti za efikasno dremanje

Ako osjećate potrebu da odspavate, dr Etvud savjetuje da to bude kratko – ne duže od 30 minuta – tako da ne ometa vaš san sljedeće noći.

Najbolje je da odspavamo popodne, „kada imamo prirodni pad budnosti i obično se osjećamo pospano“.

To olakšava da brzo utonete u san.

Ali ako ste hronično umorni ili imate problema da prođete dan bez drijemanja, dr Etvud preporučuje pomoć specijaliste za bihevioralno spavanje.

„Ljudi obično pate neko vrijeme, a zatim odu kod svog ljekara primarne zdravstvene zaštite i dobiju neke ljekove.“

Ali poseta specijalisti za spavanje je  dugoročnije rešenje nego oslanjanje na ljekove. Ovi profesionalci, obučeni u psihologiji spavanja, mogu ponuditi specifične vježbe ili strategije kao što je kognitivna bihejvioralna terapija koja vam može pomoći da dobijete san koji vam je potreban.