Dok su sezonska depresija i sezonski afektivni poremećaj (SAD) uticali na mnoge u prošlosti, stručnjaci za mentalno zdravlje sumnjaju da će efekti biti veći ove sezone.

Foto: Ilustracija/Pixbaay.com 

Ove promjene raspoloženja su biohemijski povezane sa cirkadijanskim ritmovima, svjetlošću i temperaturom, tako da manipulisanje ovim resursima može pomoći u upravljanju simptomima.

Vježbajte ujutru

Vježbanje ujutru može stimulisati porast kortizola, što može pomoći da se razbudite. I ne, to ne mora da bude dvosatni čas joge (osim ako ne želite da bude). Podjednako efikasne će biti i vježbe s kratkim udarima.

Skakanje na 30 sekundi i 30 sekundi pauze u trajanju od pet minuta će zapravo promijeniti nivoe hormona, zajedno sa dodatnim prednostima navale endorfina.

Koristite svjetlosnu terapiju

Istraživanja su pokazala da svjetlosna terapija, koja imitira sunce tokom mračnih mjeseci, može pomoći u regulisanju nivoa serotonina i smanjenju depresije čak i tokom najmračnijih večeri.

Kako to funkcioniše? Melatonin (koji reguliše cirkadijalni ritam) se povećava kada sunce zađe, signalizirajući tijelu da je vreme za spavanje. Naravno, kada sunce zađe u 16 ​​časova, malo ko je u savremenom svijetu spreman za spavanje. Ovo zbunjuje tijelo i može dovesti do brojnih problema sa spavanjem, stvarajući povratnu petlju koja utiče na nivoe serotonina i raspoloženje.

Uključivanjem svjetlosne kutije od 10.000 luksa (koja je oko 20 puta svjetlija od standardne unutrašnje sijalice), tijelo može da ostane budnije. Samo ga isključite i koristite naočare sa plavim svjetlom kada je zapravo vrijeme da počnete da radite. Kombinovanje svjetlosne kutije sa terapijom crvenim svijetlom može biti izuzetno korisno.

Obratite pažnju na unos hranljivih materija

Jedna od bitnih stvari na koju treba da obratimo pažnju su naši esencijalni hranljivi sastojci i vitamini. Vitamini i minerali su suštinski faktor u funkcionisanju ćelija, a ako nemamo odgovarajuću količinu vitamina D ili magnezijuma, na primjer, imaćemo i promjene raspoloženja. Nedostatak ovih vitamina može dovesti do većeg nemira, anksioznosti i poteškoća sa spavanjem.

Nekoliko ključnih hranljivih materija za zimske mjesece su vitamin D, magnezijum, folna kiselina i vitamini B.

Ishrana, izlaganje na otvorenom i istorija zdravlja mogu izazvati varijacije u potrebama osobe za hranljivim materijama. Razgovor sa svojim ljekarom o personalizovanijem planu suplementacije može biti od pomoći.

Tražite podršku

Pronalaženje nekoga kome možete verovati i kome se možete povjeriti može biti dobra odluka, bilo da je u pitanju zdravstveni radnik, ljekar, član porodice, prijatelj, partner ili kolega.

Šetajte

Zimi, letargija je jedan od prvih simptoma sezonske depresije koji se pojavljuju. Odvajanje vremena za izlazak napolje i šetnju oko podneva svakog dana, prije nego što postane previše hladno (ili čak i kada jeste), može vam pomoći da povećate nivo vitamina D i izlaganje prirodnoj sunčevoj svjetlosti.