Kada razmišljamo o ugljenim hidratima, rijetko kada nam prvo padnu na pamet – mahunarke.

Foto: Ilustracija/Pixabay.com 

Ali upravo u ovoj jednostavnoj hrani krije se prava nutritivna moć koja može pomoći u nečemu mnogo važnijem od same sitosti – stabilizaciji šećera u krvi.

Mahunarke su ozbiljno potcjenjene kada je u pitanju regulacija šećera u krvi", kaže nutricionista Nikol Ibara.

To su složeni ugljeni hidrati koje lako možemo uključiti u salate, supe ili tortilje. Osim što su pristupačne i jednostavne za pripremu, mahunarke su i nutritivno bogate.

Evo četiri razloga zašto bi pasulj i slične namirnice trebalo da imamo češće u tanjirima. Najprije, bogate su vlaknima koja stabilizuju šećer.

Vlakna usporavaju oslobađanje ugljenih hidrata u krvotok, čime se stabilizuje šećer u krvi", objašnjava dijetetičar Sara Anzlovar. 

Šolja kuvanog crnog pasulja sadrži oko 17 grama vlakana - više od polovine dnevne preporučene doze.

Pasulj je i izvor biljnih proteina koji produžavaju sitost

Osim vlakana, pasulj sadrži i oko 15 g proteina biljnog porekla po šoljici. Proteini se probavljaju sporije od ugljenih hidrata, što vam pomaže da se duže osjećate sitim i održavate nivo šećera u krvi stabilnijim, ističe Anzlovar. Studije pokazuju da biljni proteini doprinose boljoj kontroli glukoze i olakšavaju gubitak težine kod ljudi sa dijabetesom tipa 2, piše EatingWell.

Imaju nizak glikemijski indeks Mahunarke ne izazivaju nagle promene šećera u krvi jer se sporo razgrađuju zahvaljujući kombinaciji vlakana i proteina. Idealne su za osobe sa predijabetesom i dijabetesom, ali i za sve koji žele da održavaju energetski balans tokom cijelog dana.

Odličan su izvor magnezijuma 

Pored kalijuma i bakra, mahunarke sadrže i magnezijum – mineral važan za regulaciju šećera. Šolja kuvanog crnog pasulja obezbjeđuje oko 120 mg magnezijuma, što je skoro 30 odsto dnevne preporučene količine. Veći unos magnezijuma povezan je sa manjim rizikom od razvoja dijabetesa.

Kako uključiti mahunarke u svoju ishranu?

Dodajte ih u salate – leblebiju, crveni ili crni pasulj su idealni za dodavanje u svježa jela.

Napravite gustu supu ili gulaš – poput krem supe od belog pasulja ili čorbe od mesa.

Poslužite ih kao prilog – kao zdraviju i zasitniju alternativu krompiru.