Već neko vrijeme određene sjemenke su počele da se smatraju superhranom, a među njima su i lanene i čija. I ima li razlike među njima?

Foto: Ilustracija/ Pexels

I čija i laneno sjeme imaju izuzetne količine hranljivih materija i povezuju se sa zdravljem srca, nižim šećerom u krvi i zaštitom od određenih vrsta raka.

Mnogi se ipak pitaju koja od ove dvije vrste sjemenki je zdravija.

Koja je razlika između čija i lanenih sjemenki

Sitne ovalne čija sjemenke potiču od biljke Salvia hispanica, poznate i kao biljka čija.

Porijeklom su iz Meksika i Gvatemale i vjerovatno su bile osnova u ishrani starih Asteka i Maja.

S druge strane, lanene sjemenke su spljoštenije i nešto veće od čija sjemenki. Uglavnom su braon ili zlatne boje, mogu se kupiti cijele ili mljevene, a vjeruje se da potiču sa Bliskog istoka.

Čija sjemenke imaju prilično blag ukus, dok lanene imaju blago orašasti ukus. Obe vrste sjemenki lako se mogu uključiti u razna jela.

Nutritivna vrijednost

I čija i lanene sjemenke su bogate raznim hranljivim materijama. Obje vrste sadrže značajne količine proteina i omega-3 masti, pri čemu ih lanene sjemenke imaju nešto više.

Lanene jsemenke takođe sadrže znatno više bakra i tiamina (vitamina B1).

Čija sjemenke imaju nešto manje kalorija i više vlakana. Takođe sadrže skoro 2,5 puta više kalcijuma (važnog za jačanje kostiju), kao i nešto više gvožđa i fosfora.

I jedna i druga  vrste smanjuju rizik od srčanih bolesti

Čija i lanene sjemenke sadrže značajne količine alfa-linolenske kisjeline (ALA), biljnog oblika omega-3 masti.

ALA se smatra esencijalnom jer tijelo ne može samo da je proizvodi i mora da se unosi hranom. Nekoliko studija pokazuje da ALA može smanjiti rizik od srčanih bolesti.

Redovno konzumiranje čija i lanenih jsemenki može da poboljša zdravlje srca smanjujući krvni pritisak, nivo lošeg (LDL) holesterola i oksidativni stres.

Zbog dosta omega-3 masnih kisjelina ove rste sjemenki mogu da smanje zgrušavanje krvi. Ljudi koji uzimaju ljekove za razređivanje krvi treba da se posavjetuju sa ljekarom prije nego što unesu veće količine ovih sjemenki u ishranu.

Obje vrste pomažu u snižavanju šećera u krvi

I čija i lanene sjemenke mogu pomoći u smanjenju rizika od metaboličkog sindroma i dijabetesa tip 2.

I jedne i druge sadrže dobru količinu vlakana, koja su takođe povezana sa manjim rizikom od razvoja dijabetesa tip 2. Vlakna usporavaju varenje ugljenih hidrata i apsorpciju šećera u krv, što dovodi do postepenijeg porasta šećera u krvi nakon obroka i sprečava nagle skokove šećera. To stabilizuje nivoe šećera u krvi i pruža zaštitu od dijabetesa tip 2.

Lanene sjemenke nešto efikasnije u smanjenju rizika od karcinoma

I čija i lanene sjemenke mogu pomoći u zaštiti od raka na više načina, piše Health Line.

Prije svega, bogate su vlaknima, za koja se generalno smatra da smanjuju rizik od pojedinih vrsta raka.

Prema jednom pregledu iz 2023. godine, ishrana bogata vlaknima može da smanji rizik od karcinoma jednjaka, želuca, debelog crijeva, rektuma, dojke, endometrijuma, jajnika, bubrega, prostate, pankreasa.

I jedna i druga vrsta  sjemenki sadrže i antioksidanse koji pomažu tijelu da smanji nivo slobodnih radikala – molekula koji oštećuju ćelije i mogu doprineti starenju i razvoju bolesti poput raka.

Međutim, kada je riječ o nivou antioksidanasa, lanene sjemenke imaju prednost jer su najbogatiji izvor lignana – specifične vrste antioksidanasa koji se bore protiv raka.

Zbog toga, lanene sjemenke mogu biti nešto efikasnije u spriječavanju razvoja karcinoma.

Pregled iz 2019. pokazuje da redovno konzumiranje lanenih sjemenki može da ima antikancerogeno dejstvo, naročito u slučaju raka dojke i akutne mijeloidne leukemije.

Manje je studija koje su ispitivale uticaj čija sjemenki na rizik od raka, ali i njihova antioksidativna i polifenolska svojstva mogu doprinijeti smanjenju rizika.

Ipak, potrebno je više istraživanja kako bi se donijeli konačni zaključci o efikasnosti.

Lanene sjemenke efikasnije u smanjenju gladi

I čija i lanene sjemenke su odličan izvor vlakana, koja mogu da smanje ojsećaj gladi i žudnju za hranom. Međutim, sadrže različite količine rastvorljivih vlakana, koja su posebno efikasna u suzbijanju apetita.

Rastvorljiva vlakna postaju ljepljiva u kontaktu s vodom, usporavaju varenje i produžavaju ojsećaj sitosti. Takođe podstiču hormone koji kontrolišu apetit, što dodatno smanjuje želju za hranom.

Otprilike 25 odsto vlakana u lanenim sjemenkama je rastvorljivo, dok čija sjemenke sadrže samo sedam do 15 odsto rastvorljivih vlakana. Zbog toga lanene sjemenke mogu biti nešto efikasnije u suzbijanju gladi.

Generalno,ove vrste sjemenki doprinose smanjenju apetita, ali zbog većeg sadržaja rastvorljivih vlakana lanene sjemenke imaju blagu prednost.

Poboljšavaju varenje

Varenje je osnovna funkcija tijela koja omogućava razgradnju hrane i apsorpciju hranljivih materija. Loša probava može da oteža tijelu da apsorbuje hranljive materije i izazvati neprijatne simptome.

Zahvaljujući velikom sadržaju vlakana, i čija i lanene sjemenke mogu pomoći kod zatvora i dijareje. Vlakna pomažu da se otpadne materije uklone iz digestivnog trakta. Dok rastvorljiva vlakna usporavaju varenje, nerastvorljiva vlakna dodaju masu stolici i ubrzavaju prolazak hrane kroz crijeva. Nerastvorljiva vlakna iz ovih sjemenki djeluju kao blagi laksativ i mogu pomoći kod zatvora.

Gelasta svojstva rastvorljivih vlakana, kojih ima više u lanenim sjemenkama, pomažu vezivanju otpadnih materija i tako mogu da ublaže dijareju.

Kako jesti čija i lanene sjemenke

Ove sjemenki su svestrane i lako se dodaju u ishranu. Blagog su ukusa, pa se mogu kombinovati s gotovo svim jelima.

Možete ih cijele posuti po jogurtu, dodati u smutije, ovsene kaše ili peciva. Takođe se koriste za zgušnjavanje sosova ili kao zamjena za jaja u receptima.

Većina zdravstvenih koristi je primijećena uz unos jedne do dvije kašike (10–20 grama) sjemenki dnevno.

Iako se ove vrste mogu jesti cijele, mljevene donosi prednosti.

Cijele lanene sjemenke mogu proći kroz digestivni trakt nesvarene, jer njihova spoljašnja ljuska otežava razgradnju. Mljevenjem se poboljšava apsorpcija hranljivih materija.

Čija sjemenke se najčešće jedu cijele, ali neka istraživanja pokazuju da se hranljive materije bolje apsorbuju kada su mljevene.

Zbog dosta masti ove vrste sjemenki treba čuvati u frižideru ili zamrzivaču kako ne bi užegle. Takođe, preporučuje se da se konzumiraju u kraćem roku.

Na kraju, zaključak je da su i čija i lanene sjemenke izuzetno hranljive i imaju slične koristi po zdravlje srca, nivo šećera u krvi i varenje.

Međutim, lanene sjemenke imaju blagu prednost, naročito kada je riječ o smanjenju apetita i rizika od pojedinih karcinoma. Osim toga su i jeftinije.

Ali generalno razlike su male i bilo da odaberete čija ili lanene sjemenke – ili vrste – biće to odličan dodatak vašoj ishrani.