"Poza čamca" ili navasana je joga vježba koja je efikasnija od 100 trbušnjaka za jačanje core regije. 

Foto: Ilustracija/Pixabay.com 

Na prvi pogled, joga može izgledati kao prijatna i opuštajuća aktivnost. Međutim, suprotno uvreženom mišljenju, nije neophodno oznojiti se da bi mišići tela radili, niti je potrebno raditi iscrpljujuće serije trbušnjaka da biste učvrstili stomak. Svako ko je praktikovao jogu zna da pojedine asane (položaji) mogu biti zahtevniji i intenzivniji od bilo kog klasičnog treninga, piše Zadovoljna.rs.

Jedan položaj se naročito ističe kao izuzetno efikasan za trbušnjake – navasana ili poza čamca“ (nava na sanskritu znači čamac). Prema joga učitelju Šaratu Džoisu, 25 pravilno izvedenih udaha i izdaha u ovom položaju može imati isti efekat na stomak kao 100 klasičnih trbušnjaka — što je potvrdilo i istraživanje na Univerzitetu Auburn u Americi.

Značenje navasane

Simbolično, čamac položaj predstavlja snagu, stabilnost i ravnotežu. Kao što je čamcu potrebna ravnoteža da bi plutao na vodi, tako je i ovom položaju potrebna stabilnost da bi se održao. Slično kao što čamac siječe talase, izvođenje navasane zahtjeva određenu mišićnu snagu. Položaj takođe simbolizuje kretanje kroz svakodnevne izazove, jer zahtjeva iste kvalitete — snagu, stabilnost i fleksibilnost — koje su potrebne za „plovidbu“ kroz život.

Koristi navasane

Jača trbušne mišiće i poboljšava varenje

Čamac poza je jedna od najefikasnijih asana kada je riječ o jačanju mišića stomaka. Joga instruktor Hoze Martin Fernandes objašnjava: „Ova klasična stabilizujuća poza jača i oblikuje core – centar tijela, tj. regiju od donjeg dijela grudnog koša do karlice. U to spadaju trbušni mišići, pregibači kuka, gluteusi, karlica i leđni mišići. Ako se praktikuje redovno, odlična je za eliminaciju masnoća u abdominalnoj zoni. Zahvaljujući angažovanju trbušnih i centralnih mišića, stimulišu se i organi u toj regiji, što dodatno poboljšava varenje.“

Smanjuje kortizol i podiže samopouzdanje

Koristi navasane nisu samo fizičke. Fernandes kaže: „Održavanje tijela u ravnoteži i stabilnosti doprinosi jačanju samopouzdanja i volje.“

Takođe, svjesni rad i koncentracija koje ovakva poza zahtjeva doprinose smanjenju nivoa kortizola, koji je poznat kao hormon stresa.

Jedna studija iz 2023. godine, sprovedena na S. Nijalingappa medicinskom fakultetu u Indiji, objavljena u časopisu Biomedicine, pratila je nivoe kortizola u krvi studenata medicine tokom šest nedjelja, i utvrdila da redovne joga i meditativne seanse značajno smanjuju lučenje ovog hormona.

Poboljšava koncentraciju

Kao izometrička vježba koja zahtijeva stabilnost i ravnotežu, navasana zahtijeva visoku koncentraciju, što je veoma korisno za mozak.

„Vježbe ravnoteže su odlične za zdravlje mozga. One zahtjevaju koncentraciju, koordinaciju sa disanjem i dobru stabilnost core-a i karličnog dna. Istovremeno su zahtjevne i zabavne“, objašnjava fitnes instruktorka Dijana Gil.

Kako pravilno izvesti navasanu – korak po korak

Sjedite na pod sa ispruženim i skupljenim nogama ispred sebe. Ruke stavite pored kukova, sa prstima okrenutim ka stopalima.

Udahnite i postavite dlanove iza leđa. Savijte noge prema karlici i držite stopala na podu.

Izdahnite, aktivirajte trbušne mišiće i podignite noge savijene pod uglom od 90 stepeni. Ispružite ruke paralelno s podom, blizu koljena.

Udahnite i potpuno ispružite noge.

Ramena i šake treba da budu u istoj liniji, a dlanovi okrenuti jedan prema drugom.

Leđa neka budu prava, glava u liniji sa kičmom, a trbušni mišići aktivirani.

Tijelo treba da bude u ravnoteži na sjedalnim kostima.

Zadržite položaj 30 sekundi uz kontrolisano disanje, pa postupno produžavajte trajanje do jednog minuta.

Za izlazak iz položaja: izdahnite, savijte noge, vratite stopala i ruke na pod i pređite u početni sjedeći položaj sa ispruženim nogama i rukama pored kukova.