Za pojedine ljude, kada pojedu jedan obrok, on ih drži sitima do sljedećeg, dok je za druge glad mnogo komplikovanija stvar. Par sati nakon jela, ponovo im se nešto jede i očajnički pokušavaju da se odupru porivu i ne otvore frižider ili kupe neku grickalicu ako su na poslu. Ali da li je ono što osjećaju zaista fizička glad, poznata i kao homeostatska glad, ili je podstiče nešto drugo?

Foto: Ilustracija/ Pexels

Osim homeostatske, fizičke gladi, postoji i hedonistička glad – nagon za jelom iz zadovoljstva, a ne iz fiziološke potrebe za energijom i, jedna od najpogubnijih, emocionalna glad, gde hrana služi kao oblik samoumirivanja kada se pojave negativna osjećanja.

Hedonistička i emocionalna glad su među glavnim krivcima kada je u pitanju povećanje tjelesne težine. U stvari, novi opsežni pregled postojećih istraživanja pronašao je značajnu korelaciju između hedonističke gladi i zavisnosti od hrane, definisane kao simptomi slični onima kod zavisnosti od droga, uključujući žudnju i simptome apstinencije – kao i povećan unos kalorija i povećanje tjelesne težine.

Fizička glad

Taj osjećaj praznog stomaka, često praćen zvukom krčanja, padom energije i nervozom – uzrokovanim porastom kortizola i adrenalina kako nivo šećera u krvi pada – je način na koji naše telo signalizira mozgu da nam je potrebna hrana.

Ovaj pad nivoa šećera u krvi i insulina, nekoliko sati nakon jela, pokreće želudac da proizvodi grelin, hormon koji stimuliše apetit. Ali kod nekih od nas, apetit kao da je preterano pojačan.

Razlozi za to mogu biti složeni: neki ljudi su manje osjetljivi na suzbijanje grelina koji nastaje kada želudac naiđe na hranu, dok kod drugih, njihov mozak može biti manje osjetljiv na signale leptina, koji govore mozgu da prestane da jede kada smo siti.

Međutim, za većinu ljudi, obraćanje pažnje na ono što jedu može napraviti ogromnu razliku u upravljanju glađu. Konzumiranje previše rafinisanih bijelih ugljenih hidrata jedan je od glavnih razloga zašto mnogi od nas posežu za slatkim grickalicama između obroka.

„Kod bijelih ili rafinisanih ugljenih hidrata, kao što su bijeli hleb, testenine i pirinač, većina njihovih hranljivih materija i vlakana je izgubljena, tako da naša tijela ne moraju naporno da rade na njihovoj razgradnji“, kaže Laura Sadern, osnivač Londonske terapije hranom. „To uzrokuje veoma visoke skokove šećera u krvi.“

Ovo pokreće trenutno oslobađanje insulina, što uzrokuje pad nivoa glukoze u krvi, što zatim signalizira oslobađanje hormona gladi kako bi se oni nadoknadili. Istraživanje Kings koledža u Londonu pokazalo je da kada nivo šećera u krvi padne ispod početnog nivoa, ljudi prijave povećanje gladi od devet odsto i jedu preko 300 kalorija više tog dana u odnosu na one kada nivo šećera u krvi nije opao.

Savjeti za zaustavljanje fizičkih napada gladi

Odabir nerafinisanih ugljenih hidrata, kao što su ovas, ječam, raž i kinoa, pomoći će u održavanju stabilnog šećera u krvi zahvaljujući većem sadržaju vlakana.

„Devedeset tri procenta nas ne dobija vlakna koja su nam potrebna, a imamo deficit od 35 do 40 odsto, što je značajan nedostatak vlakana“, navodi dr Emili Liming, naučnica za mikrobiom na Kings koledžu u Londonu. „Vlakna oslobađaju hormone sitosti i prilično su glomazna, tako da daju taj osjećaj sitosti i zadovoljstva. Takođe hrane naš crevni mikrobiom, a već postoje naučni dokazi da briga o mikrobiomu potencijalno može biti uključena u to koliko nam je određena hrana primamljiva.“

Doktorka preporučuje da dan započnemo doručkom bogatim proteinima, poput jogurta ili jaja, za koje je dokazano da smanjuju želju za hranom i grickalicama tokom dana, i dodavanje vlakana, poput voća, povrća ili sjemenki.

Hedonistička glad

Jedenje iz zadovoljstva jedan je od naših najvećih pokretača da konzumiramo više nego što nam je potrebno. Hrana, sasvim opravdano, je senzorna radost – i svi osećamo žudnju za masnim, slatkim poslasticama, dok nas iskušenja i reklame bombarduju sa svih strana. Ali za neke, ove želje mogu da se pretvore u uporne, nametljive misli o jelu – ili se čak razviti u potpunu zavisnost.

„Kada jedemo hranu koju smatramo posebno privlačnom, naš mozak oslobađa dopamin u svom sistemu nagrađivanja“, objašnjava dr An-Lor Le Kanf, neurolog na Kings koledžu u Londonu. „Ovo stvara osjećaj zadovoljstva i potkrepljuje ovakvo ponašanje.“

Za razliku od homeostatske gladi, sa kojom je često pogrešno miješamo, hedonistička glad, prikladno nazvana po Hedoni, grčkoj boginji zadovoljstva, nema mehanizam koji bi signalizirao kada treba da prestanemo da jedemo – stoga je naučnici sada vide kao jedan od najvećih uzroka gojaznosti.

Savjeti za zaustavljanje hedonističkih napada gladi

Ali postoje mjere koje možemo preduzeti da bismo se borili protiv ovih želja, i one nisu tako jednostavne kao pokušaj izbjegavanja hrane prema kojoj imamo slabost.

„Izbacivanje hrane za kojom žudimo neće nas nužno osloboditi želje za hranom: jedna studija je pokazala da su žene koje su izbacile čokoladu imale više želje za hranom, a kada su jele čokoladu, jele su je dvostruko više“, napominje dr Liming.

Umjesto toga, ona predlaže da jedete hranu, ali sa nečim drugim. „Ako je čokolada, jedite je sa voćem i orašastim plodovima, koji kombinuju proteine, vlakna i zdrave masti, tako da ćete vjerovatno pojesti manje čokolade i više će vas zasititi“, dodaje doktorka.

Crna čokolada je bolji izbor, a istraživanja govore i da bi mogla pozitivno da utiče na nivo šećera u krvi, smanjujući kasnije želju za manje hranljivom hranom.

Održavanje dosljednog načina ishrane, uključujući vreme obroka i veličinu porcija, ključno je za upravljanje željama, kao rezultat onoga što se naziva jaz empatije između hladnog i vrućeg. U hladnom stanju (što znači da ne gladujete i stoga se osjećate neutralno ili „hladno“ prema hrani) manje je vjerovatno da ćete precijeniti koliko ćete biti gladni i pretjerati sa uživanjem – pa je to stanje u kojem treba biti kada planirate obroke.

Dovoljno sna je takođe važno: istraživanja pokazuju da samo jedna noć lošeg sna može značajno povećati nivo grelina, što će vas natjerati da više grickate sledećeg dana.

Jedenje začinjene hrane takođe može pomoći u suzbijanju želje. Kapsaicin, jedinjenje koje čini paprike ljutim, može suzbiti apetit i povećati osjećaj sitosti. I ne preskačite gorko povrće, poput tamnozelenog lisnatog povrća, jer su studije pokazale da može da pokrene oslobađanje hormona koji kontrolišu apetit u crijevima i smanjiti našu želju za slatkom hranom.

Emocionalna glad

Istraživanje koje su prošle godine objavili naučnici sa Univerziteta Kalifornije u Los Anđelesu otkrilo je da žene koje sebe doživljavaju kao usamljene pokazuju veću moždanu aktivnost u oblastima povezanim sa žudnjom za hranom, posebno kada im se prikazuju slike hrane bogate kalorijama ili šećerom.

Dopamin koji doživljavamo kada jedemo ovu hranu „u suštini uči naš mozak da nas jedenje čini da se osjećamo bolje“, kaže dr Le Kanf. Za mnoge ljude, ova veza između hrane i prijatnosti je jaka i datira još iz detinjstva. „Vremenom, naš mozak uči da povezuje jedenje sa emocionalnim olakšanjem“, dodaje dr Le Kanf.

Dakle, kada se emocionalno borimo, programirani smo da tražimo ovu vrstu prijatnosti, „Kada smo pod stresom ili se osjećamo loše, centar za emocije u našem mozgu, amigdala, postaje aktivniji i interaguje sa oblastima koje kontrolišu i glad i ponašanje traženja nagrade.“

Nažalost, ovo može da stvori nezdrave obrasce, videći da posežemo za hranom kao utjehom svaki put kada doživimo negativne emocije, a zatim osjećamo krivcu i stid – što često vodi do još većeg prejedanja.

Dr Liming savjetuje da je važno prepoznati da je emocionalno jedenje normalan dio života: „Nemojte se kažnjavati – razmislite o široj slici onoga što jedete za nedelju dana.“

Kako zaustaviti napade emocionalne gladi

Obraćanje pažnje na osjećanja koja dovode do nezdrave ishrane može pomoći u identifikaciji vaših okidača, što je prvi korak u prekidanju obrasca. Sljedeći put kada ga doživite, dr Le Kanf savjetuje: „Mnoge druge aktivnosti mogu aktivirati slične puteve nagrađivanja, na zdravije načine, a ove alternative nam mogu pomoći da regulišemo svoje emocije bez oslanjanja na hranu.“

Pokušajte da kontaktirate prijatelja – čak i SMS poruka može pružiti društvenu vezu koja povećava hormone vezivanja kao što je oksitocin. Ili prošetajte ili igrajte po kuhinji uz veselu muziku. Samo 10 minuta fizičke aktivnosti pri kojoj vam je puls oko 125-140 otkucaja u minuti, može povećati nivo dopamina.

Joga, meditacija i vežbe disanja mogu nam pomoći da se nosimo sa stresom, kao i kreativne aktivnosti poput slikanja, pisanja ili baštovanstva – i sve one mogu djelovati kao taktika odvraćanja pažnje od želje za hranom dok ne prođe.