Ako vas ne privlači pomisao na dizanje tegova ili trčanje na traci u teretani, možda će vam najnoviji trend vježbanja koji dominira društvenim mrežama pomoći: japansko intervalno hodanje.

Foto: Ilustracija/Pixabay.com

Ideja je jednostavna: naizmjenično kombinujte tri minute brzog i tri minute sporog hoda, idealno 30 minuta odjednom.

"Brzi tempo hodanja je obično dovoljno brz da ne možete govoriti u dugim rečenicama", rekao je dr. Kristian Karstoft, vanredni profesor na Univerzitetu u Kopenhagenu, koji je proučavao ovu metodu, "A onda su spori intervali toliko spori da se možete oporaviti".

Dodao je da ljudima često može biti teško hodati dovoljno sporo tokom ovih intervala. Karstoft je rekao da je pristup posebno pogodan za ljude sklone povredama pri trčanju, jer hodanje manje opterećuje zglobove, ili za osobe srednje ili starije dobi koje ne treniraju redovno. Ljudi koji su već u prilično dobroj formi, rekao je, trebali bi trčati ili džogirati u intervalima kako bi osjetili slične koristi.

Režim je sličan visokointenzivnom intervalnom treningu (HIIT). Dr. Shaun Phillips, viši predavač sporta i fiziologije vježbanja na Univerzitetu u Edinburghu, rekao je: "Visokointenzivno vježbanje može dati slične koristi kao i vježbanje umjerenog intenziteta, ali u kraćem vremenskom okviru [ili] s manjim obimom vježbanja. Korištenje visokog intenziteta daje tijelu veći podsticaj za prilagođavanje".

Međutim, ne mogu svi održati bijesan tempo, čak ni kada hodaju. Phillips je rekao da bi ljudi koji su manje aktivni ili u formi trebali početi s normalnim hodanjem kako bi ušli u zamah, a zatim pokušati s intervalnim hodanjem.

"Jedan od načina da maksimizirate svoju sposobnost izvođenja visokointenzivnog treninga jeste da to radite s naizmjeničnim intenzitetima, što znači trening zasnovan na intervalima", rekao je Karstoft.

Iako je intervalno hodanje visokog intenziteta nedavno postalo popularno na TikToku, gdje entuzijasti dijele video snimke sebe kako ozbiljno koračaju gradskim parkovima, ideja datira više od 20 godina unazad kada su naučnici u Japanu počeli da je proučavaju kod osoba srednje i starije životne dobi.

Prema jednoj japanskoj studiji, koja je obuhvatila analizu podataka 139 zdravih učesnika prosječne starosti 63 godine, ljudi koji su vježbali intervalno hodanje visokog intenziteta četiri ili više dana u sedmici tokom perioda od pet mjeseci povećali su svoj vršni aerobni kapacitet, što ukazuje na poboljšanje fizičke spremnosti. Štaviše, ova poboljšanja su bila veća nego kod učesnika koji su vježbali hodanje kontinuiranog, umjerenog intenziteta ili koji nisu vježbali hodanje.

Studija je takođe sugeriše da intervalno hodanje visokog intenziteta može smanjiti krvni pritisak i povećati snagu koljenskog zgloba.