Ako osjećate bol ili ukočenost poslije trčanja ili treninga u teretani, možda se pitate da li je bolje da „pregurate“ ili da ipak odmorite tijelo.

Foto: Ilustracija/Pexels.com 

Bol ili ukočenost u mišićima poslije vježbanja poznata je kao „odložena mišićna osjetljivost“. Obično počinje u roku od 12–24 sata nakon treninga i najčešće dostiže vrhunac posle 24–72 sata.

U većini slučajeva, potpuno nestaje za tri do pet dana. Ali šta raditi u međuvremenu? Da li je u redu vježbati ako vas mišići još uvijek bole?

Kada vježbate, u mišićima nastaju sitna oštećenja (tzv. „mikro-poderotine“). Zatim, kako tijelo šalje tečnosti i hranljive materije u to područje radi oporavka, dolazi do upale. To je deo normalnog procesa oporavka i pomaže u povećanju snage i mase mišića.

Međutim, upala takođe stimuliše receptore za bol, zbog čega se osećate ukočeno i bolno nekoliko dana nakon treninga.

Intenzitet bola zavisi od vrste vežbe. Osjetljivost i bol verovatniji su ako niste dugo vježbali, ako probate novi tip treninga ili ako jako opteretite mišiće (npr. dizanje tegova).

U suštini, to je odgovor mišića na nešto zahtjevnije nego što su navikli. Što češće radite istu vrstu vježbe, manja je vjerovatnoća da ćete osjećati bol.

Foto: Ilustracija/Pexels.com 

Da li treba da budete bolni poslije svakog treninga?

Bol u mišićima je potpuno normalan, naročito ako ste novi u vježbanju. Ali to nije nužno dobar pokazatelj napretka.

To nam samo govori da se tijelo prilagođava novoj vrsti vježbe ili naglom povećanju opterećenja.

Ne govori nam da li je ta vježba zaista bila efikasna za izgradnju mišića ili poboljšanje kondicije – posebno ako vježbate redovno i postepeno povećavate opterećenje ili učestalost.

Na primjer, neko ko redovno trči vjerovatno neće osjećati bol poslije jednog treninga, ali će njegova kondicija i dalje napredovati.

Slično tome, ako redovno dižete tegove, korišćenje nešto većih težina možda će vam izazvati samo blag bol. Ipak, svaka sesija će vam pomoći da ojačate i izgradite mišiće.

Da li treba da vježbate ako vas još uvijek boli?

To zavisi od toga da li brinete o povredi ili performansama. Vježbanje tokom osjetljivosti mišića neće naškoditi. Ali postoje dokazi da se snaga i performanse mogu smanjiti dok vas mišići bole. To znači da vjerovatno nećete moći da podignete isto ili da trčite jednako brzo.

Neka istraživanja su pokazala da oštećenje mišića može negativno uticati na ravnotežu, što može povećati rizik od pada ili povrede poput ugruvanog zgloba.

Foto: Ilustracija/Pexels.com 

Drugo istraživanje pokazalo je da bol u mišićima može smanjiti preciznost u vještinama (npr. u ovom slučaju – preciznost šutiranja u košarci). Dakle, ako trenirate radi specifičnih sportskih ciljeva, to možete osjetiti.

A šta je sa danima odmora?

Uzimanje dana pauze između treninga ne čini veliku razliku za dugoročni napredak u snazi ili kondiciji.

Istraživanja su uporedila trening u uzastopnim danima (npr. ponedjeljak, utorak, srijeda) sa treningom u danima sa pauzom (npr. ponedeljak, sreda, petak).

I izgleda da nema razlike.

Na primjer, jedna studija je podijelila ljude u dvije grupe koje su radile istu rutinu dizanja tegova sedam nedjelja – jedna grupa u tri uzastopna dana, druga u tri neuzastopna dana. Obje grupe su postigle slična poboljšanja u snazi i mišićnoj masi.

Slično tome, drugo istraživanje uporedilo je dvije grupe biciklista koje su radile isti program intenzivnog intervalnog treninga tri dana zaredom ili sa pauzama. Posle tri nedjelje, obje grupe su pokazale jednako poboljšanje u kondiciji i vremenu na probnim vožnjama.

Ovo su bila relativno kratkoročna istraživanja. Zato je moguće da tokom cijele godine treninga poneki dan odmora ipak pomaže u održavanju motivacije i izbjegavanju povreda.

Zaključak

Iako ćete vjerovatno biti sporiji ili ukočeniji, vježbanje sa bolnim mišićima neće vam naškoditi i malo je vjerovatno da će usporiti vaš napredak.

Međutim, možda bi trebalo da izbjegavate vežbe koje mnogo zavise od ravnoteže – kao što su intenzivni skokovi i prizemljivanja – jer je rizik od povrede tada nešto veći.

Ako je bol jak, postoje dokazi da masaža ili čak ledena kupka mogu malo ubrzati oporavak, mada je efekat mali.

I dok je bol u mišićima normalan, ipak je važno da slušate svoje tijelo. Nikada ne treba da „gurate“ kroz veoma jak bol ili nelagodnost, jer to može biti znak povrede.