Modni dodaci postaju način da se stil personalizuje i osvježi – bez potrebe za velikim promjenama

Foto: Ilustracija /Pixabay

Koliko proteina vam je potrebno za izgradnju mišića ovisi o vašim individualnim potrebama i nivou aktivnosti. Kako navodi Health, stručnjaci preporučuju 1,6 do 2,2 grama po kilogramu tjelesne težine za optimizaciju rasta mišića.

Proteini vaše tijelo snabdijevaju aminokiselinama. Kada jedete hranu bogatu proteinima, vaše tijelo ih razgrađuje u aminokiseline. Vaše tijelo koristi aminokiseline za izgradnju novih proteina i drugih esencijalnih spojeva poput neurotransmitera.

Određene aminokiseline, poput valina, leucina i izoleucina, posebno su važne za održavanje i rast mišića.

Vašem tijelu je potreban stalan unos aminokiselina putem hrane bogate proteinima za izgradnju mišića. Hipertrofija mišića ili povećanje mišićne mase, može se dogoditi samo kada postoji pozitivna neto ravnoteža proteina. Rast mišića premašuje razgradnju mišića.

Visokoproteinska prehrana, u kombinaciji s treningom otpora, ključna je za sprječavanje gubitka mišićne mase i poticanje rasta mišićne mase.

Koliko proteina je potrebno za izgradnju mišića

Proteine morate konzumirati svaki dan. Preporučeni dnevni unos proteina je 0,8 grama po kilogramu tjelesne težine dnevno. Preporučeni dnevni unos se često smatra "idealnom" preporukom za unos proteina, ali zapravo je to minimalna količina potrebna za sprječavanje gubitka mišića i zadovoljavanje tjelesnih potreba.

Dnevni unos obično nije dovoljan da zadovolji potrebe onih koji žele izgraditi mišiće. Istraživanja su pokazala da fizički aktivne osobe trebaju konzumirati 1,2-2,0 grama proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno, kako bi održale zdravu mišićnu masu.

Uzimanje proteina nakon treninga s otporom može biti najučinkovitije za podršku rastu mišića.

Ispijanje proteinskog shakea ili međuobrok bogat proteinima koji osigurava otprilike 20 grama proteina nakon treninga može vam pomoći da postignete svoje ciljeve u sastavu tijela.

Za ljude koji žele održati tjelesnu težinu i izgraditi mišiće, stručnjaci savjetuju 1,6 do 2,2 grama proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno.

Ljudi koji aktivno pokušavaju smršavjeti uz održavanje ili dobijanje mišićne mase imaju još veće dnevne potrebe za proteinima. Ciljajte na 2,3 do 3,1 gram proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno.

Dobri izvori proteina

Konzumiranje više hrane bogate proteinima i dodavanje izvora proteina svakom obroku i međuobroku može vam pomoći da povećate ukupni unos proteina. Pokušajte razmaknuti obroke bogate proteinima s najmanje tri sata kako biste potaknuli rast mišića.

Specifična hrana bogata proteinima, kao i određene aminokiseline, mogu podržati rast mišića. Bez obzira jedete li meso ili ne, postoji mnogo namirnica bogatih proteinima u kojima možete uživati.

Životinjski izvori

Životinjski proteini kategorizirani su kao "kompletni" proteini, što znači da osiguravaju svih devet esencijalnih aminokiselina koje su vašem tijelu potrebne za funkcionisanje. Neki od životinjskih izvora najbogatijih proteinima uključuju: losos, pileća prsa, svježi sir, jaja, grčki jogurt, škampe i izolat proteina sirutke.

Biljni izvori

Većina proteina biljnog porijekla je nepotpuna jer im nedostaje ili imaju malo jedne ili više esencijalnih aminokiselina. Zbog toga je poznato da proteini biljnog porijekla imaju manji potencijal za izgradnju mišića od životinjskih proteina. Biljna hrana uglavnom sadrži manje ukupnih proteina po obroku od životinjske hrane i manje je probavljiva.

Uz to, sasvim je moguće izgraditi mišiće na biljnoj prehrani sve dok jedete razne biljne proteine kao što su: sjemenke konoplje, edamame, leća, grašak, tempeh i tofu.

Nekad se smatralo da je prehrana bogata proteinima štetna za bubrege, srce i kosti. Istraživanja su pokazala da je uravnotežena prehrana bogata proteinima općenito sigurna za većinu ljudi.

Prehrana koja osigurava više od četiri puta više preporučenog dnevnog unosa proteina sigurna je za tjelesno aktivne ljude i može koristiti sastavu tijela te zdravlju kostiju i srca.

Važno je napomenuti da prehrana bogata određenim vrstama proteina, poput crvenog i prerađenog mesa, može povećati rizik od raka debelog crijeva i srčanih bolesti.

Visokoproteinske dijete su sigurne za većinu ljudi s normalnom funkcijom bubrega, ali mogu pogoršati funkciju bubrega kod osoba s bubrežnom bolešću.