Za neke ljude hodanje je temeljni dio njihove svakodnevne rutine vježbanja. Međutim, ako je hodanje vaš jedini oblik vježbanja, da li je to zaista dovoljno?

Foto: Ilustracija/ Freepik

Hodanje je prikladno za većinu ljudi, a posebno je pogodno za početnike kojima je potreban siguran početak redovne fizičke aktivnosti. Evo nekih ključnih prednosti:

Jača vaše srce i poboljšava cirkulaciju krvi 

Pomaže u kontroli tjelesne težine

Podržava bolju probavu stimulišući rad crijeva

Povećava vaš nivo energije

Poboljšava raspoloženje smanjenjem stresa i anksioznosti

Lakše je za vaše zglobove, a istovremeno poboljšava vašu ukupnu izdržljivost

“Veći broj koraka dnevno takođe je dosljedno povezan sa smanjenim rizikom od smrtnosti od svih uzroka i kardiovaskularnih bolesti”, objašnjava fizioterapeut Joseph Hribick.

Hodanje je takođe izvrsno za ljude s hroničnim bolestima kojima je potrebna aerobna aktivnost s manjim uticajem, a starije odrasle osobe mogu imati koristi od njega, posebno u kombinaciji s treningom snage i ravnoteže.

Da li je hodanje dovoljna vježba?

Ne nužno. Provedba programa hodanja može pomoći u ispunjavanju 150 minuta umjerene kardiovaskularne vježbe sedmično koju preporučuje Američki koledž sportske medicine (ACSM).

“Odrasli bi takođe trebali imati trening snage 20 do 30 minuta barem dva puta sedmično za zdravlje mišića i kostiju”, ističe fiziolog Milica McDowell.

Ako vam je hodanje jedini oblik vježbanja, mogli biste propustiti prilike za poboljšanje snage, mišićne mase i moći. Hodanje samo, posebno po ravnom terenu, ne rješava te probleme efikasno. Dodavanje nagiba i vježbanja na brdu može pomoći u poboljšanju snage i moći donjeg dijela tijela, ali ima vrlo mali učinak na gornji dio tijela.

Hodanje može donekle pomoći u poboljšanju gustoće kostiju, ali mnogim ljudima je potrebna aktivnost s većim uticajem ili otpor za značajnu promjenu.

“Jedna od opcija za povećanje gustoće kostiju mogla bi uključivati hodanje s utezima. Međutim, nije dokazano da hodanje povećava brzinu, fleksibilnost, ravnotežu ili pruža velike dobitke u snazi”, dodao je Hribick.

Kako izgraditi fitness plan za svoje ciljeve

Prilikom razvoja programa vježbanja, uzmite u obzir svoj trenutni nivo kondicije (bez obzira jeste li početnik ili napredniji), sve povrede ili ograničenja te svoju istoriju vježbanja.

“Vaši ciljevi trebaju biti specifični, ostvarivi i podijeljeni u manje korake koji vode do većih rezultata”, rekao je za Health trener Yan Toporovsky.

Možete započeti korištenjem SMART pristupa ciljeva (specifični, mjerljivi, ostvarivi, relevantni i vremenski ograničeni).

Na primjer, ako pokušavate poboljšati kardiovaskularno zdravlje, ciljajte na dosljedan broj minuta sedmično, s vremenom povećavajte broj koraka i većinu dana održavajte umjeren intenzitet. Takođe biste trebali uključiti neke vježbe snage i ravnoteže.

Neki primjeri SMART ciljeva mogu uključivati:

Hodanje 30 minuta brzim tempom pet dana u sedmici tokom sljedećih šest sedmica

Povećavanje broja koraka s 4.000 na 6.000 koraka dnevno u prosjeku tokom osam sedmica

Trening snage dva do tri puta sedmično po 20 do 30 minuta sljedećih šest sedmica

Uključivanje 10 do 20 minuta vježbi za ravnotežu dva puta sedmično tokom sljedećih osam sedmica

Postupno unapređujte svoj program vježbanja. Ako primijetite bol, otok ili druge simptome, trebali biste smanjiti intenzitet i ponovno postupno povećavati vježbe nakon što simptomi nestanu.