Gubitak mišićne mase je prirodan dio starenja, ali kada postane izraženiji i počne da utiče na svakodnevno funkcionisanje, govori se o sarkopeniji.

Foto: Ilustracija/ Pixabay

Riječ je o stanju koje podrazumijeva smanjenje mišićne mase, snage i izdržljivosti, a posledice nisu samo estetske prirode. Slabiji mišići mogu otežati ustajanje, hodanje, penjanje uz stepenice i održavanje ravnoteže, a rizik od padova i ozbiljnih povreda značajno raste, naročito kod starijih osoba.Dobra vijest je da postoje efikasni načini da se taj proces uspori. Najnovija istraživanja ukazuju na to da kombinacija treninga snage, vježbi za ravnotežu i adekvatnog unosa proteinadaje najbolje rezultate kada je riječ o očuvanju mišićne mase i funkcionalnosti.

Kombinacija koja daje rezultate: snaga + ravnoteža + proteini

Prema meta-analizi objavljenoj u stručnom časopisu Journal of Nutrition, Health & Aging, osobe sa sarkopenijomkoje su kombinovale trening otpora, vježbe ravnoteže i dodatni unos proteina ostvarile su značajna poboljšanja u brzini hoda, snazi stiska šake i količini nemasne mišićne mase. Trening snagepreporučuje se najmanje dva puta nedjeljno. To mogu biti vježbe sa tegovima, elastičnim trakama ili sopstvenom težinom. Kada se određena vježba može izvesti 10 ili više puta bez većeg napora, vrijeme je za povećanje opterećenja ili intenziteta.

Vježbe ravnoteže, poput stajanja na jednoj nozi, sporog podizanja iz sedećeg položaja ili specifičnih stabilizacionih pokreta, idealno je raditi tri ili više puta nedjeljno. Ove vježbe direktno smanjuju rizik od padova i poboljšavaju kontrolu pokreta.

Proteini su važni – ali nisu čarobno rešenje

Istraživanja pokazuju da povećan unos proteina bez fizičke aktivnosti ne donosi značajna poboljšanja u snazi i pokretljivosti. Drugim riječima, suplementi sami po sebi nisu dovoljni.

Prioritet bi trebalo da bude unos proteina iz kvalitetnih, cjelovitih namirnica poput piletine, jaja, mahunarki, orašastih plodova i sjemenki. Takav pristup obezbjeđuje ne samo proteine već i dodatne nutrijente važne za cjelokupno zdravlje.

Kada suplementi mogu imati smisla?

U određenim situacijama proteinski suplementi mogu biti korisni. Na primjer, starije osobe koje koriste ljekove iz grupe GLP-1 receptor agonists mogu izgubiti dio nemasne tjelesne mase, što povećava rizik od krhkosti. U tim slučajevima proteinski napici ili prah mogu biti praktično rešenje za nadoknadu unosa.

Međutim, unos proteina – naročito kroz suplemente – trebalo bi da se planira uz konsultaciju sa ljekarom. Osobe sa hroničnom bubrežnom bolešću često moraju da ograniče unos proteina, dok se kod osoba sa gihtom savetuje oprez sa crvenim mesom. Takođe, kod dijabetesa je važno birati proteinske napitke bez dodatog šećera.

Zaključak: pokret je ključ

Očuvanje mišićne mase u zrelijim godinama ne zavisi od jednog faktora, već od dosledne kombinacije kretanja, pravilne ishrane i individualno prilagođenog pristupa. Trening snage i ravnoteže, uz adekvatan unos proteina, predstavlja najefikasniju strategiju za očuvanje nezavisnosti, stabilnosti i kvaliteta života.

Jer snaga nije samo pitanje mišića – već i dugoročne funkcionalnosti i sigurnosti