Vježbanje na prazan stomak je jedna od ključnih preporuka moderne fitnes kulture. Premda donosi niz prednosti, stručnjaci ističu da se u savjetima na društvenim mrežama često pretjeruje, te su pojasnili šta se zapravo dešava s tijelom.

Foto: Ilustracija/Pixabay

Ideja je jednostavna: ako niste jeli od prethodne noći, vaše tijelo se mora više oslanjati na uskladištenu energiju kada trčite, hodate ili dižete tegove. Fiziološki, u tome ima neke istine, jer nakon noćnog posta, nivo inzulina pada i tijelo ima manje neposrednog goriva iz hrane, što ga može natjerati da koristi uskladištene masti kao energiju tokom vježbanja.

"Međutim, postoji važna razlika između onoga što se akutno dešava tokom treninga i onoga što je zapravo važno tokom vremena", kaže Nicholas Tiller, koautor srodnih studija i istraživački saradnik na Institutu Lundquist u Medicinskom centru Harbor-UCLA za National Geographic. Iako treninzi na prazan stomak mogu promijeniti način na koji tijelo koristi energiju za vježbanje, on objašnjava, "kratkoročna fiziologija je jasnija od dugoročne priče o performansama".

Nakon noćnog posta od 8 do 12 sati, tijelo je u drugačijem stanju nego nakon jela.

Prvo, inzulin - hormon koji pomaže u skladištenju i korištenju kalorija ili energije - je niži, a i glikogen u jetri - uskladišteni ugljikohidrati koji pomažu u održavanju šećera u krvi - se djelimično troši. Kada se nivoi glikogena smanje, tijelo ima manje dostupne glukoze za održavanje šećera u krvi, zbog čega se nivo šećera u krvi smanjuje tokom vježbanja.

Zajedno, ovi faktori utječu na to kako tijelo podnosi vježbanje povećavajući oslanjanje na masti u poređenju sa stanjem sitosti. Hormoni poput adrenalina i somatotropina se također oslobađaju tokom vježbanja.

"Niža koncentracija inzulina može povećati odgovor vašeg tijela na ove hormone i stoga povećati dostupnost masnih kiselina koje se koriste kao gorivo", objašnjava Shuhao Lin, nutricionist i fiziolog vježbanja u klinici Mayo. Ovo može dodatno mobilizirati masnoću iz skladišta za korištenje kao energija tokom vježbanja.

Međutim, ovi efekti dijelom zavise od nivoa vaših treninga.

"Tokom vježbanja nižeg intenziteta, vaše tijelo ima tendenciju da sagorijeva više masti za energiju, ali kako se intenzitet povećava, više se oslanja na uskladištene ugljikohidrate ili glikogen", objašnjava Brad Schoenfeld, profesor nauke o vježbanju na Lehman Collegeu u New Yorku.

Uprkos popularnosti, samo nekoliko prednosti treninga na prazan stomak dosljedno su podržane istraživanjima, a čak i one dolaze s ograničenjima.

Prednosti vježbanja na prazan stomak

Najveća dokazana prednost je povećano sagorijevanje masti tokom samog treninga. Na primjer, u stanju posta, niži nivoi inzulina "dovode do veće stope lipolize", kaže Tiller, misleći na razgradnju masti za energiju. On to upoređuje sa posjedovanjem dva rezervoara goriva: jednog lako dostupnog (nedavno konzumirana hrana) i jednog u rezervi (uskladištena mast).

"Vježbanje natašte efikasno prazni prvi rezervoar, prisiljavajući vaše tijelo da se oslanja na rezervni izvor goriva - mast", kaže on.

Oksidacija masti - proces korištenja masti kao goriva - zatim se povećava, što pomaže u obezbjeđivanju većeg udjela energije koju vaši mišići koriste tokom vježbanja.

Istraživanja iz 2024. i 2025. godine pokazuju da će stope oksidacije masti biti veće kada se ista sesija vježbanja izvodi natašte u poređenju sa izvođenjem nakon obroka bogatog ugljikohidratima.

Međutim, sagorijevanje više masti tokom treninga ne znači nužno da ćete izgubiti više tjelesne masti ukupno. To je dijelom zato što vaše tijelo to može kasnije kompenzirati sagorijevanjem manje masti u mirovanju ili povećanjem gladi. Dakle, ukupni gubitak masti i dalje zavisi od ukupnog kalorijskog bilansa.

Postoje i neki dokazi da treninzi prije jela poboljšavaju osjetljivost na inzulin više nego treninzi s jelom, vjerovatno zato što vježbanje kada je inzulin nizak pomaže mišićima da efikasnije apsorbuju šećer iz krvi.

Istraživači su također analizirali da li trening na prazan stomak poboljšava metaboličku fleksibilnost - sposobnost tijela da se prebacuje između sagorijevanja masti i ugljikohidrata ovisno o tome šta je dostupno. Iako može podržati metaboličko zdravlje, utjecaj u stvarnom svijetu je još uvijek neizvjestan.

Dok treninzi na prazan stomak mijenjaju način na koji vaše tijelo koristi gorivo, nekoliko drugih popularnih tvrdnji ne stoje.

Jedna od njih je da jutarnji treninzi natašte poboljšavaju cirkadijalne ritmove - unutrašnji sat tijela koji reguliše san, hormone i performanse. Iako Lin napominje da mišići imaju svoje unutrašnje satove, malo je dokaza da ih trening natašte značajno poboljšava. Tvrdnje o rastu mišića također nisu potkrijepljene. Prednosti za performanse su slično prenaglašene.