Pravilo da se ne jede posle 18 sati godinama važi za jedan od najpopularnijih savjeta za mršavljenje, ali njegove prednosti mogu biti mnogo šire od samog gubitka kilograma.

Foto: Pixabay

Pravilo "bez jela nakon 18 sati" jedno je od najpoznatijih i najdugovječnijih savjeta za mršavljenje. Mnogi ga se pridržavaju u nadi da će se kilogrami istopiti ako jednostavno preskoče večernje obroke. Ali, šta se zaista događa u tijelu kada se odlučite na takav režim?

Ova praksa, poznata kao vremenski ograničeno jedenje (engl. time-restricted eating ili TRE), oblik je povremenog posta koji može imati značajne efekte ne samo na tjelesnu težinu, već i na hormone, metabolizam i celokupno zdravlje. Nauka otkriva da vrijeme obroka može biti jednako važno kao i ono što jedemo.

Naše tijelo funkcioniše prema unutrašnjem, 24-časovnom ciklusu poznatom kao cirkadijalni ritam. Taj biološki sat, smješten u mozgu, reguliše gotovo sve - od ciklusa spavanja i budnosti do tjelesne temperature, nivoa hormona i varenja. Prema konceptu hrononutricije, usklađivanje obroka sa ovim prirodnim ritmom može optimizovati metaboličko zdravlje. Tijelo je najefikasnije u preradi hrane tokom dana, kada smo aktivni. Noću, dok se priprema za odmor, naša osjetljivost na insulin opada, a metabolizam se usporava.

Konzumacija hrane kasno uveče, posebno obroka bogatih ugljenim hidratima, može poremetiti ovaj ritam. Tijelo je primorano da vari hranu u vrijeme kada bi trebalo da se odmara, što može dovesti do povišenih nivoa šećera u krvi i smanjenog sagorijevanja masti tokom noći.

Kortni Piterson, vanredna profesorka nutricionizma na Harvardu i jedna od vodećih istraživačica povremenog posta, ističe da su koristi najveće kada se jede ranije tokom dana. Njene studije su pokazale da vremenski okvir za jelo koji završava do 18 sati donosi bolje rezultate za regulaciju šećera u krvi i krvnog pritiska.

Uticaj na metabolizam i tjelesnu težinu

Glavni razlog zašto ljudi izbjegavaju večernje obroke jeste gubitak kilograma. Iako je ključ mršavljenja i dalje kalorijski deficit, odnosno trošenje više kalorija nego što se unese, vremenski ograničeno jedenje može znatno olakšati postizanje tog cilja.

Kada se vremenski okvir za ishranu suzi, na primjer od osam ujutru do 18 sati, ljudi često nesvjesno unesu manje kalorija. Istraživanja su pokazala da takav režim može smanjiti dnevni unos za približno 250 do 500 kalorija, što dovodi do gubitka težine od oko četvrtine do pola kilograma nedjeljno.

Mehanizam nije u tome da telo sagorijeva više kalorija, već u tome da se jede manje i regulišu ključni hormoni gladi. Studije su zabilježile smanjenje nivoa grelina, poznatog kao "hormon gladi", što dovodi do manjeg osjećaja gladi u večernjim satima i stabilnijeg nivoa gladi tokom cijelog dana.

To se djelimično dešava jer se izbjegavaju nagli skokovi i padovi šećera u krvi. Jedna od čestih zabluda jeste da će ovakav način ishrane dovesti do gubitka mišićne mase. Međutim, naučni podaci pokazuju da se kod dnevnog ograničavanja unosa hrane mišićna masa ne gubi, za razliku od dužih, višednevnih postova.

Benefiti za zdravlje srca i prevenciju dijabetesa

Osim gubitka težine, ranija večera ima i dublje metaboličke prednosti. Istraživanja dosledno pokazuju značajno smanjenje krvnog pritiska kod osoba koje praktikuju vremenski ograničeno jedenje. Smatra se da tijelo pojačano izlučuje natrijum, što doprinosi ovom pozitivnom efektu. Takođe, smanjuje se oksidativni stres, proces koji uzrokuje oštećenje ćelija i igra ulogu u razvoju bolesti poput raka i srčanih oboljenja.

Posebno su impresivni rezultati kod osoba sa predijabetesom i dijabetesom tipa 2. Jedna značajna studija objavljena u časopisu Diabetologia pokazala je da je kod pacijenata koji su tri nedjelje jeli unutar desetosatnog prozora koji je završavao najkasnije u 18 sati, došlo do smanjenja 24-časovnog nivoa glukoze, prvenstveno zbog nižeg noćnog šećera u krvi.

U prosjeku su proveli tri sata duže sa normalnim nivoom šećera u krvi u poređenju sa kontrolnom grupom.

Druga klinička studija na gojaznim pacijentima sa dijabetesom tipa 2 pokazala je da je 12-nedjeljni režim ishrane od osam do 18 sati smanjio nivo HbA1c (pokazatelja dugoročne kontrole šećera) za 18 procenata, što je dvostruko više od efekta samih ljekova.

Iako su prednosti brojne, ovakav način ishrane nije univerzalan. Osobama koje rade u smjenama ili onima čiji posao ne omogućava redovne pauze tokom dana može biti teško da se pridržavaju ovog pravila. Takođe, društveni život i večere sa porodicom i prijateljima mogu predstavljati izazov. Važno je naglasiti da se ovaj režim ne preporučuje trudnicama, djeci i osobama sa istorijom poremećaja u ishrani.

Što se tiče uticaja na san, rezultati su pomiješani. Iako se logično čini da bi ranija večera mogla poboljšati kvalitet sna, nedavna šestomjesečna studija na osobama sa dijabetesom tipa 2 nije pronašla značajne promjene u kvalitetu sna, trajanju ili ozbiljnosti nesanice, uprkos tome što su učesnici izgubili na težini.

Moguće je da je za vidljive promjene na ovom polju potreban značajniji gubitak težine od uočenih 3-5 procenata. Ključno je slušati svoje tijelo i pronaći ravnotežu koja odgovara individualnom životnom stilu.

Fleksibilnost je takođe bitna - stručnjaci kažu da je dovoljno pridržavati se pravila pet dana u nedjelji kako bi se vidjele koristi.