Mnogi hodanje smatraju samo načinom da stignu od tačke A do tačke B ili laganom aktivnošću rezervisanom za dane kada nemaju vremena za pravi trening.

Foto: Ilustracija/Pixabay.com 

Stručnjaci ističu da pravilno i dovoljno intenzivno hodanje može biti izuzetno efikasan način za poboljšanje kondicije, jačanje srca i pluća, kao i povećanje izdržljivosti.

Dobra vijest je da za takav trening nisu potrebni skupa oprema ni članarina za teretanu. Dovoljne su kvalitetne patike, malo motivacije i nekoliko jednostavnih prilagođavanja koja će običnu šetnju pretvoriti u aktivnost od koje će cijelo tijelo imati koristi.

Ako želite da hodanjem poboljšate kondiciju, isprobajte ove jednostavne, ali efikasne savjete.

Mijenjajte tempo hodanja

Jedan od najboljih načina za poboljšanje kondicije jeste intervalno hodanje. Umjesto da sve vrijeme hodate istim tempom, smjenjujte periode brzog i umjerenog hoda. Na primjer, hodajte tri minuta prijatnim tempom, a zatim jedan ili dva minuta ubrzajte toliko da osjetite kako vam se disanje ubrzava, ali da i dalje možete da razgovarate. Takve smjene tokom 30 do 45 minuta povećavaju opterećenje kardiovaskularnog sistema i postepeno poboljšavaju izdržljivost.

Uključite rad ruku

Ruke ne služe samo za održavanje ravnoteže. Aktivno zamahivanje rukama povećava intenzitet hodanja, uključuje mišiće gornjeg dijela tijela i pomaže u održavanju boljeg ritma.

Savijte laktove pod uglom od približno 90 stepeni i pokrete izvodite prirodno, iz ramena. Takav način hodanja povećava potrošnju energije i doprinosi efikasnijem treningu.

Potražite uspone

Ako želite dodatno da opteretite organizam, u svoju rutu uključite uspone ili stepenice.

Hodanje uzbrdo povećava rad srca i pluća, a istovremeno jača mišiće zadnjice, butina i listova.

Nije potrebno da cijelu šetnju provedete na uzbrdici – dovoljno je nekoliko kraćih uspona tokom treninga da biste osjetili razliku.

Vodite računa o držanju tijela

Pravilna tehnika hodanja pravi veliku razliku. Glavu držite uspravno, pogled usmjerite naprijed, ramena opustite, a trbušne mišiće blago zategnite. Izbjegavajte pogrbljeno držanje i gledanje u telefon tokom hodanja, jer to smanjuje efikasnost pokreta i može izazvati napetost u vratu i leđima.

Hodajte dovoljno dugo i redovno

Za poboljšanje kondicije važnija je redovnost nego povremeni veoma intenzivni treninzi. Trudite se da hodate najmanje 30 minuta većinu dana u sedmici, a ako želite dodatno da unaprijedite izdržljivost, postepeno produžavajte šetnju na 45 ili 60 minuta.

Organizam se najbolje prilagođava kada je fizička aktivnost dio svakodnevne rutine.

Postepeno povećavajte izazov

Kada primijetite da vam dosadašnji tempo više ne predstavlja napor, vrijeme je za novi korak. Možete ubrzati hod, produžiti intervale brzog hoda, izabrati zahtjevniju rutu ili dodati još jedan uspon.

Postepeno povećavanje opterećenja podstiče tijelo na dalje poboljšanje kondicije, a istovremeno smanjuje rizik od povreda koje se mogu javiti ako se intenzitet naglo poveća.

Slušajte svoje tijelo

Kod hodanja važi pravilo da trening treba da bude izazovan, ali ne i iscrpljujući. Tokom bržih dionica disanje bi trebalo da bude ubrzano, ali biste i dalje trebalo da možete da izgovorite nekoliko rečenica bez većih poteškoća.

Ako osjetite vrtoglavicu, bol u grudima ili izraženu iscrpljenost, usporite ili prekinite aktivnost. Oporavak, dovoljan unos tečnosti i odgovarajući tempo jednako su važni kao i sam trening.