Hodanje je postalo popularna low impact tjelovježba koja ima značajne zdravstvene prednosti, što ga čini odličnim dodatkom bilo kojoj fitness rutini.

Foto:Ilustracija/ Pexels

Hodanje pomaže povećati aerobnu kondiciju, smanjiti tjelesnu masnoću i sniziti krvni pritisak. Istraživanje je takođe pokazalo da ljudi koji žive u tzv. “plavim zonama” – regijama svijeta u kojima ljudi obično žive najduže, redovito prakticiraju aktivnosti s malim opterećenjem poput hodanja.

Iako je hodanje korisno za cjelokupno zdravlje, izgradnja mišića zahtijeva drukčiji pristup. Važno je razumjeti može li samo hodanje pomoći u izgradnji mišića, koji se mišići aktiviraju i kako optimizirati hodanje za jačanje.

Može li hodanje izgraditi mišiće?

Hodanje pomaže u poboljšanju mišićne izdržljivosti, što je sposobnost mišića da izdrži sve intenzivniju fizičku aktivnost. Međutim, to nije najefikasniji način za izgradnju mišićne mase. Kako bi se izgradilo mišiće, tijelo mora biti podvrgnuto stalnom povećanju otpora ili volumena vježbanja, poznatom kao progresivno opterećenje. Samo hodanje ne pruža dovoljan otpor za poticanje mišićne hipertrofije (rasta mišića). Za to je efikasniji trening snage.

Hodanjem se ponajprije aktiviraju spora mišićna vlakna koja su odgovorna za izdržljivost i otpornost na umor. Nasuprot tome, brza mišićna vlakna, koja su odgovorna za rast mišića, aktiviraju se kroz aktivnosti poput dizanja utega, sprinta ili skakanja.

Iako samo hodanje možda neće pospješiti rast mišića, dodavanje elemenata poput nagiba ili težine može povećati intenzitet i angažirati više mišića. Međutim, da biste učinkovito izgradili mišiće, morate uključiti trening snage.

Koji se mišići aktiviraju kad hodamo?

Hodanje uključuje nekoliko mišićnih skupina, posebno u donjem dijelu tijela. Glavni mišići koji se aktiviraju uključuju:

Kvadriceps: smješteni na prednjoj strani bedara, ovi mišići pružaju koljena kad napravite korak naprijed.

Tetive koljena: nalaze se na stražnjoj strani bedara, a odgovorne su za savijanje koljena i povlačenje nogu unatrag.

Gluteus: ovi mišići stabiliziraju zdjelicu i pomažu pri guranju noge prema naprijed.

List: mišići na stražnjoj strani potkoljenica koji pokreću stopala i guraju ih od tla, gurajući vas naprijed.

Sekundarni mišići koji su angažirani uključuju mišiće corea i donjeg dijela leđa, koji pomažu u održavanju držanja i stabilnosti tijekom hodanja.

Kako izgraditi mišiće dok hodate?

Iako samo hodanje možda nije najefikasnije način za izgradnju mišića, postoji nekoliko strategija koje mogu poboljšati njegovu efikasno:

Hodanje uzbrdo

Hodanje uzbrdo ili korištenje stepenica aktivira gluteuse, tetive koljena i mišiće jezgre više nego hodanje po ravnoj površini. Za one koji nemaju pristup spoljnim padinama, trening na traci za trčanje može simulirati ove uslove

Koristite rekvizite za povećanje intenziteta

Nošenje tereta tokom hodanja,a, povećava opterećenje mišića, pomažući im da ojačaju. Korištenje štapova za nordijsko hodanje aktivira mišiće gornjeg dijela tijela.

Uključite vježbe snage

Integracijom vježbi s vlastitom težinom, poput čučnjeva, iskoraka ili sklekova, možete dodatno angažovati mišiće tokom hodanja. Prijelazi na ove vježbe pomažu aktivirati mišiće koji možda neće biti potpuno angažovani ako hodate sami.

Isprobajte HIIT

Uključivanje intervalnog treninga u hodanje, koje uključuje izmjenu razdoblja visokog intenziteta s razdobljima niskog intenziteta, može pomoći u izgradnji više mišića nego hodanje ležernim, ujednačenim tempom. Što brže hodate, to više morate angažirati mišiće.

Isprobajte različite terene

Hodanje po različitim površinama poput pijeska, trave ili staza može aktivirati različite mišiće i pružiti dodatne izazove za noge i gležnjeve, jačajući vezivna tkiva.

Iako hodanje, osobito na ravnim površinama i niskim intenzitetom, vjerojatno neće biti dovoljno za izgradnju mišića, možete prilagoditi varijable poput intenziteta, otpora, nagiba i terena kako biste povećali svoje šanse za povećanje mišićne mase. Ipak, za najbolje rezultate u povećanju mišićne mase i snage preporučuje se uvesti trening snage barem dva puta sedmično.