Sve više ljudi danas poseže za proteinskim suplementima jer ubrzani način života često ne ostavlja dovoljno vremena za pripremu balansiranih obroka bogatih proteinima.

Foto. Ilustraija/Pexels.com 

Oni olakšavaju unos potrebnih nutrijenata za rast i regeneraciju mišića, naročito kod onih koji redovno treniraju.

Sve više ljudi danas poseže za proteinskim suplementima jer ubrzani način života često ne ostavlja dovoljno vremena za pripremu balansiranih obroka bogatih proteinima. Oni olakšavaju unos potrebnih nutrijenata za rast i regeneraciju mišića, naročito kod onih koji redovno treniraju.

Društvene mreže su pune savjeta da jedete više proteina, uključujući suplemente poput proteinskih šejkova. Proizvođači hrane takođe ističu sadržaj proteina na pakovanjima kako bi povećali prodaju.

Pored sportista, koriste ih i osobe koje žele da kontrolišu telesnu težinu jer proteini pružaju duži osjećaj sitosti.

Ali da li nam sve to dodatno proteina zaista donosi korist – i da li može da bude previše?

 Proteini su važni, ali mnogi jedu više nego što im treba.

Proteini su neophodni za formiranje mišićnog tkiva, enzima i hormona, a igraju i važnu ulogu u imunom sistemu. Takođe, pružaju energiju, piše Yahoo.

Prema australijskim smernicama za zdravu ishranu, koje su napisali stručnjaci i podržane od strane vlade, trebalo bi da unosimo 15–25% dnevnih kalorija iz proteina.

Preporučeni dnevni unos proteina za odrasle je:

0,84 g po kilogramu telesne težine za muškarce

0,75 g po kilogramu telesne težine za žene

To znači oko 76 g dnevno za muškarca od 90 kg ili 53 g za ženu od 70 kg.

Za one koji žele povećati mišićnu masu kroz vežbe otpora (npr. dizanje tegova), unos proteina do 1,6 g po kilogramu telesne težine dnevno može pomoći u povećanju snage i mišićne mase. Ipak, istraživanja pokazuju da dodatni unos iznad toga ne donosi dodatni efekat.

Za većinu nas nema koristi od unosa proteina preko preporučenog nivoa. Naprotiv – previše proteina može izazvati probleme.

Šta se dešava kada jedete previše proteina?

Višak proteina se ne izbacuje jednostavno kroz urin ili stolicu – on ostaje u tijelu i može izazvati različite efekte.

Proteini su izvor energije, pa previše proteina znači unos dodatne energije. Kada unosimo više energije nego što nam je potrebno, telo višak pretvara u masno tkivo za skladištenje.

Postoje i zdravstvena stanja kod kojih treba izbegavati prekomerni unos proteina. Na primjer, osobe sa hroničnom bolesti bubrega treba da prate unos proteina pod nadzorom nutricioniste kako bi zaštitile bubrege.

 Postoji i stanje poznato kao “otrov od proteina”, kada se unosi previše proteina bez dovoljno masti, ugljenih hidrata i drugih nutrijenata. Ovo je poznato i kao „zajednička glad kunića“ – termin iz ranog 20. vijeka, kada su istraživači koji su se hranili uglavnom zečetinom brzo obolevali jer je to meso veoma nemasno.

Odakle dolazi protein je važno

Proteine možemo unositi iz biljnih izvora (pasulj, sočivo, integralne žitarice) i životinjskih izvora (jaja, mliječni proizvodi, meso, riba).

Visok unos proteina iz životinjskih izvora povezan je sa povećanim rizikom od prevremene smrti kod starijih osoba, naročito od raka, kao i sa povećanim rizikom od dijabetesa tipa 2.

S druge strane, veći unos proteina iz biljnih izvora povezan je sa:

 manjim rizikom od smrti od raka

smanjenim rizikom od dijabetesa tipa 2

poboljšanjem nivoa holesterola u krvi.

Mnogi životinjski izvori proteina su takođe bogati zasićenim mastima, koje povećavaju rizik od hroničnih bolesti, poput bolesti srca. Većina ljudi unosi više zasićenih masti nego što im je potrebno.

Biljni izvori proteina, pored proteina, obično sadrže i dijetetska vlakna, koja većini ljudi nedostaju. Više vlakana pomaže u smanjenju rizika od hroničnih bolesti i podržava zdravlje creva.

Ključ je u balansu

Gdje dolazi protein – i balans između životinjskih i biljnih izvora – važnije je od stalnog povećavanja unosa proteina.

Proteini, masti i ugljeni hidrati rade zajedno da održe telo zdravim i energičnim. Svi makronutrijenti, zajedno sa vitaminima i mineralima, potrebni su u pravim proporcijama za optimalno zdravlje.