Gubitak mišićne mase je prirodan dio starenja, ali kada postane izražen i utiče na svakodnevno funkcionisanje, onda dolazi do posebnog stanja poznatog kao sarkopenija.

Foto: Ilustracija/Pixabay

Riječ je o stanju koje podrazumijeva smanjenje mišićne mase, snage i izdržljivosti. Slabiji mišići mogu otežati ustajanje, hodanje, penjanje uz stepenice i održavanje ravnoteže, a rizik od padova i ozbiljnih povreda raste, posebno kod starijih osoba.

Ipak, postoje efikasni načini da usporite ovaj proces. Stručnjaci navode da kombinacija treninga snage, vježbi za ravnotežu i adekvatnog unosa proteina daje najbolje rezultate kada je riječ o očuvanju mišićne mase i funkcionalnosti.

Trening snage se preporučuje najmanje dva puta sedmično. To mogu biti vježbe sa tegovima, elastičnim trakama ili težinom. Kada određenu vježbu možete izvesti 10 ili više puta bez većeg napora, onda je vrijeme za povećanje opterećenja ili intenziteta.

Vježbe ravnoteže, poput stajanja na jednoj nozi, sporog podizanja iz sjedećeg položaja ili specifičnih stabilizacionih pokreta, idealno je raditi tri ili više puta sedmično. Ove vježbe smanjuju rizik od padova i poboljšavaju kontrolu pokreta.

Povećan unos proteina bez fizičke aktivnosti ne donosi značajna poboljšanja u snazi i pokretljivosti. Prioritet bi trebao biti unos proteina iz kvalitetnih, cjelovitih namirnica, poput piletine, jaja, mahunarki, orašastih plodova i sjemenki. Ovakav pristup osigurava ne samo proteine, već i dodatne nutrijente bitne za zdravlje.

Očuvanje mišićne mase u zrelijim godinama ne zavisi samo od jednog faktora, već od dosljedne kombinacije kretanja, pravilne ishrane i individualno prilagođenog pristupa. Trening snage i ravnoteže uz adekvatan unos proteina, predstavlja najbolju strategiju za očuvanje nezavisnosti, stabilnosti i kvalitete života.