Sezonske promene često remete našu sposobnost da se kvalitetno odmorimo, ostavljajući nas iscrpljenima i bezvoljnima tokom dana. Istraživanja potvrđuju da čak 34% odraslih zimi spava više, ali to ne znači nužno i bolje.

Foto: Ilustracija/ Pixabay

Ključ problema leži u našem unutrašnjem satu, poznatom kao cirkadijalni ritam, koji se teško prilagođava naglom smanjenju dnevnog svjetla. Naše tijelo postaje zbunjeno, što dovodi do poremećaja u obrascima spavanja i budnosti, a osjećaj umora postaje gotovo stalan pratilac.

Sunčeva svjetlost

Manjak sunčeve svjetlosti najznačajniji je faktor koji utiče na zimski san. Naš mozak se oslanja na svjetlost kako bi regulisao proizvodnju ključnih hormona. Kada se ujutru ne izložimo dovoljnoj količini prirodnog svjetla, telo ne dobija jasan signal za buđenje. To može dovesti do pojačane proizvodnje melatonina, hormona spavanja, tokom dana, zbog čega se osećamo pospano i letargično. Istovremeno, uveče može doći do poremećaja u njegovom otpuštanju, što otežava uspavljivanje.

Zbog toga stručnjaci savjetuju da svakoga dana provedete barem 20 minuta na otvorenom, čak i ako je oblačno. Prirodno svetlo, pa i ono difuzno, pomaže u resetovanju našeg unutrašnjeg sata i poboljšava raspoloženje. Kod nekih osoba, izražen nedostatak svetla može dovesti i do sezonskog afektivnog poremećaja (SAP), oblika depresije koji zahteva stručnu pomoć.

Sobna temperatura

Jedan od najčešćih mitova je da zimi treba spavati u toploj sobi, ali nauka tvrdi suprotno. Idealna temperatura za spavanje je iznenađujuće niska, između 16 i 18 stepeni Celzijusa. Kako tonemo u san, naša telesna temperatura prirodno opada, a hladnije okruženje podržava taj proces termoregulacije, ključan za dubok i okrepljujući san. Pregrejana soba može izazvati nemir, znojenje i česta buđenja.

Vlažnost vazduha

Osim temperature, važno je obratiti pažnju i na vlažnost vazduha. Suv vazduh od grijanja može iritirati disajne puteve i sluzokožu, ometajući disanje i remeteći san. Redovno provetravanje prostorije, čak i na nekoliko minuta, obezbjediće svjež vazduh i stvoriće ugodniju klimu za spavanje.

Rutina

Uspostavljanje dosljedne večernje rutine šalje telu snažan signal da je vreme za odmor. Pokušajte da idete na spavanje i budite se u isto vreme svakog dana, čak i vikendom, kako biste stabilizovali svoj cirkadijalni ritam. Barem sat vremena prije spavanja izbjegavajte ekrane mobilnih telefona, tableta i televizora. Plavo svjetlo koje oni emituju direktno ometa proizvodnju melatonina i drži mozak u stanju budnosti. Umjesto toga, posvetite se opuštajućim aktivnostima. Topla kupka, čitanje knjige pod prigušenim svetlom, slušanje umirujuće muzike ili meditacija mogu značajno olakšati prelazak u san. Ovi rituali pomažu umu da se "isključi" od dnevnih briga i stresa, što je preduslov za mirnu noć, prenosi Večernji.hr.

Ishrana

Ishrana ima ogroman uticaj na kvalitet sna, naročito zimi kada smo skloni težoj i kaloričnijoj hrani. Obilni, masni ili slatki obroci opterećuju probavni sistem i mogu izazvati nelagodnost koja otežava uspavljivanje. Posljednji obrok pojedite bar tri sata pre odlaska u krevet. Posebno obratite pažnju na unos kofeina i alkohola. Kofein može ostati u organizmu i do sedam sati, stoga ga izbegavajte nakon ručka. Alkohol, iako na prvi pogled djeluje kao sedativ koji pomaže da brže zaspite, zapravo sabotira kvalitet sna. On remeti duboke faze sna, posebno REM fazu, i često uzrokuje buđenje tokom drugog djela noći, ostavljajući vas umornima i neispavanima uprkos satima provedenim u krevetu.